רשות פיקודית: תיקון יציבה גרועה אצל גברים

יציבה גרועה היא אנדמית בקרב גברים כמו גם אצל נשים, והיא עלולה לגרום לבעיות בריאותיות חמורות בהמשך הדרך.



יציבה היא מרכיב חיוני בדימוי הגבר. כל החליפות המצוידות בעולם לא יעזרו לך אם אינך יכול לעמוד זקוף ולפקוד על סמכות.

כיצד לתקן יציבה גרועה תוך 10 דקות (מגובה על ידי מדע)



לכן חשוב להתייחס. רבותי, היום אנו עוברים על 10 דרכים לתקן יציבה גרועה אצל גברים.



לחץ כאן לצפייה בסרטון - כיצד לתקן יציבה גרועה תוך פחות מ -10 דקות (מגובה על ידי מדע)

הקדמה.

  1. תקן את כסא המשרד שלך.
  2. לך לשחות.
  3. נסה את התרגילים האלה בחדר הכושר.
  4. מסתכל למטה לטלפון שלך.
  5. כיצד לתקן תנוחת ראש קדימה.
  6. טיפול בכתפיים מעוגלות.
  7. תיקון עקמת עמוד השדרה.
  8. שפר את הדיאטה שלך.
  9. טכניקת ההליכה המושלמת.
  10. קבל תזכורות להתיישר.

מבוא מהיר: מדוע יציבה טובה משנה?



בראש ובראשונה, בואו נקדיש רגע להגדרת יציבה ומה המשמעות של בריאותך.

האגודה האמריקאית לכירופרקטיקה מגדירה את היציבה כמצב בו אנו אוחזים בגופנו בעמידה, בישיבה או בשכיבה. יציבה 'טובה' היא יישור נכון של חלקי הגוף בדיוק עם המתח הנכון של השרירים.

שמירה על יישור מוצק פירושה שהשרירים שלנו משמשים נכון. זה מקטין בלאי על המפרקים שעלול לגרום לתנאים מחורבנים מסוימים (כמו דלקת פרקים).

יציבה אינפוגרפית 1

היציבה משפיעה על העצמות והשרירים בגופנו העליון.



זה ממזער את העומס על רצועות המחזיקות את עמוד השדרה שלך, אבל זה גם מאפשר לשרירים לעבוד ביעילות ולנצל פחות אנרגיה.

יישור לא טוב יכול לא רק לדפוק את הבריאות הגופנית שלך, אלא גם את הבריאות הנפשית שלך. מחקר שנערך בשנת 2012 מכתב העת Biofeedback Journal מצא קשר אינטימי בין האושר שלך לבין כמה שאתה ישר. במילים פשוטות, אם היציבה שלך סובלת, דיכאון יכול להשתרש.



אנו נתייחס אליו בשלושה אזורים עיקריים: הצוואר, הכתפיים ועמוד השדרה של בית החזה.

1. תקן את כסא המשרד שלך



השלב הראשון בתיקון יציבה גרועה אצל גברים הוא פנייה למקום העבודה. חבר'ה רבים עובדים ממשרדים עם מחשבים וכיסאות.

שפת גוף שלילית יציבה לקויה

סקרן כיצד תנוחת ישיבה לקויה משפיעה על כישורים חברתיים? לחץ כאן כדי ללמוד על שפת גוף שלילית.

חלקנו אפילו מבלים זמן נוסף באותו מיקום בגלישה באינטרנט ובמשחקים. להלן מספר טיפים מועילים.

  • הדרך הטובה ביותר לבצע מאמץ זה היא על ידי יישור הכלים שלך על מנת לעסוק בצורה התומכת בצורה הטובה ביותר בגופך.
  • העדיפו עדיפות לתמיכה המותנית בכיסא, והתאימו את גובהו כך שתוכלו להשתמש במקלדת עם הידיים במקביל לרצפה.
  • שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. אם הכיסא גבוה מדי, עיין במציאת הדום. ודא שהמסך שלך בגובה העיניים.
  • מקם את העכבר קרוב ככל האפשר אליך. מחצלת עם כרית פרק כף היד היא עזרה נהדרת במניעת כיפוף מיותר.

זו סדרה של תיקונים פשוטים שעוברים דרך ארוכה.

2. לכו לשחות

אם אתה אוהב את הבריכה, אתה לפני כולנו.

שחייה היא מתנה משמים כשמדובר בפעילות גופנית מוצקה מכיוון שהיא מעסיקה את כל הליבה שלך ומעבדת אותה באופן שווה.

שחייה בבריכה

שחייה רגילה יכולה להיות עזרה עצומה ליציבה הכללית שלך.

איך זה מתקן יציבה גרועה אצל גברים? ובכן, מסיבה זו בדיוק. שחייה מותחת את השרירים בפלג גופך כדי להידמות טוב יותר ליציבה אידיאלית. פעולה זו מחזקת שוב ושוב את פלג גוף עליון.

זה עוזר גם לכתפיים. מכיוון שאתה צריך למשוך את השכמות לאחור לתנועה נכונה, זה מעודד הרגל נהדר גם מחוץ לבריכה.

3. בחדר הכושר? נסה את התרגילים האלה

בזמן שאתה יוצא לבנייה, מדוע לא לכלול כמה תרגילים קלים לתיקון השפל הזה? עמידה וצמיחת שרירים הולכים יד ביד כאשר כוח מקרין.

איש מתאמן בחדר כושר

כמה תרגילים מהירים במהלך האימון יכולים לשפר בצורה דרסטית את היציבה.

הנה שניים שיכולים לעשות בדיוק את זה:

  • תליית הרוחב משחררת שרירים תפוסים בחזה ובגב העליון. לשם כך, חפש את סרגל המשיכה בעזרתך הקרוב ביותר. הניחו את הברכיים על הרציף ותפסו את הבר בשתי הידיים. זה נראה כמו עמדת התחלה נמשכת, רק אתה נותן לגוף שלך להיתלות. אם אתה מרגיש את זה על החזה ובית השחי שלך, אתה בדרך הנכונה.
  • שורות נמוכות בישיבה משחררות את המלכודות שלך. אחז את הידיות במכונת חתירה בישיבה, משוך את הכבל ושמור על השכמות חזק ככל האפשר!

4. מסתכל למטה לטלפון שלך

קיבלנו מדע לגבות את זה ממחקר שנערך בשנת 2016 בכתב העת Journal of Physical Therapy Science.

מטרתם הייתה לקבוע קשר בין יציבה לתפקוד נשימתי. הם העריכו כמה משתתפים ואת יחסי הנשימה שלהם תוך שהם מסתכלים מטה לטלפונים שלהם.

דברים נקיים

בכל מקרה אתה לא צריך להשתמש בטלפון שלך יותר מדי. לחץ כאן למידע על נימוסי טלפון חכמים בסיסיים.

לא אשקיע יותר מדי זמן בפרטים, אך הם גילו כי שימוש ממושך בסמארטפונים עלול להשפיע לרעה על יציבתך ונשימתך.

דאג לשמור על הדבר הזה ברמה הראש שלך!

5. תקן את תנוחת הראש שלך

תנוחת ראש קדימה (FHP) ידועה גם על ידי מספר מכונים יצירתיים כמו צוואר החנון וצוואר המלומד.

בעיקרו של דבר, זה קורה כאשר הראש נוטה קדימה והצוואר שלך בסופו של דבר עקום. זה נפוץ לאלו מאיתנו שמבלים זמן רב במחשב.

אי אפשר לבדוק את זה יכול להוביל למצבים שעלולים להיות חמורים כמו אוסטאופורוזיס, דלקת מפרקים בעמוד השדרה הצווארי וכאבים מתמשכים בכתף.

FHP גם מחליש את רוב שרירי הצוואר שלך, ואפילו מאמץ את אלה על הגב העליון והאמצעי שלך.

יציבה אינפורגרפית 2

אם אתה נשען על קיר והראש שלך לא נוגע בו באופן טבעי, ייתכן שיהיה לך FHP.

אז מה הם כמה צעדים שתוכלו לנקוט כדי לשפר את זה?

  • נסה לעסות את שריר ה- SCM (Sternocleidomastoid) שלך, שהם הרצועות הצמודות המשתרעות ב- 'V' מעצם הצווארון שלך. פשוט לחץ אליהם שתי אצבעות והתחל בעיסוי.
  • התחל קצת כיפוף צוואר כדי למתוח את החלק האחורי של שרירי הגב. תקע את הסנטר שלך ביד אחת והשתמש ביד השנייה כדי לאט לאט למשוך את הראש לחזה.

6. דאג לכתפיים מעוגלות

כשמדובר בתיקון יציבה גרועה אצל גברים, כתפיים מעוגלות 'אמא' נפוצות מדי. זה מתאר תנוחת כתף מנוחה הנמצאת באופן חריג קדימה מהיישור האמיתי של הגוף.

מנח כתף כפוף

צריך לדעת יותר על הפעלת ביטחון באמצעות המראה שלך? לחץ כאן.

מתוך הסוגים שרשמתי, מצב זה משפיע באופן מיידי יותר על ההופעות הראשונות. למרבה המזל, אתה יכול לתקן את זה.

כך.

  • מתיחת אבזם היד נעשית על ידי עמידה זקופה, הושטת יד לשמיים, ולחיצת ידיים זו לזו כדי לבסס את המתיחה. דחף את כתפיך בעדינות לאחור תוך שמירה על צוואר ישר.
  • השתמש במשקוף הדלת למתיחת חזה וכתפיים. הניחו את שתי הידיים משני צדי הפתח ממש מעל גובה הראש. קדימה בעדינות קדימה.
  • לחץ את שכמותך יחד תוך כדי זקוף, והחזק למשך עשר שניות בכל פעם.

7. תיקון עקמומיות עמוד השדרה - קיפוזיס

קיפוזיס הוא נושא שכיח הפוגע לעתים קרובות במתבגרים ובמבוגרים. זה קשור להתפתחות חריגה של שרירי עמוד השדרה, אשר יציבה גרועה יכולה להאיץ.

מניעת קיפוזיס היא עניין של כמה תרגילים פשוטים.

הדבר היחיד שיש לו זה כמה פשוטים תרגילי המניעה.

  • גלילי ברכיים נעשים על ידי הנחת על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הזז את הברכיים לאט לצד אחד עד שאתה מרגיש את זה בגב.
  • באותה תנוחת התחלה, קמרו את הגב תוך שמירה על הגב העליון והישבן על הרצפה.
  • לסיום, הביאו את הברכיים אל החזה. חזור על כך חמש פעמים בשתי הרגליים.

8. תקן את הדיאטה שלך

דיאטה מחורבנת לא רק גורמת לך לעלות במשקל אלא מוציאה את כל גופך מחוץ ליישור.

זה נראה ברור כשחושבים על זה: עודף שומן בגוף מוסיף למשקל שעצמותיך צריכות לשאת. זה יכול, בתורו, לגרום לכאבים רבים בגב התחתון.

סידן חלב

לחץ כאן כדי ללמוד דרכים אחרות שהדיאטה משפיעה עליך.

עליכם גם לתת עדיפות למזונות המחזקים את העצמות - היציבה שלכם תשתפר בתורו. ויטמין D וסידן נהדרים מלכתחילה.

יותר מדי צריכת אלכוהול וקפאין מזיקים למעשה לבריאות העצם. הם מפריעים לספיגת הסידן ובעצם יכולים לזרז את אובדן העצם.

כמו תמיד, צפו במה שאתם אוכלים!

9. מושלם את טכניקת ההליכה שלך

הדרך בה אתה מסתובב בעיירה משפיעה מאוד על היציבה הרעה אצל גברים.

ללכת בביטחון

לחץ כאן כדי ללמוד בדיוק איך ללכת בביטחון.

בבית הספר לרפואה של הרווארד יש מידע שימושי כיצד ללכת קצת יותר טוב.

  • תעמוד גבוה - אל תחוש.
  • פקח עיניים!
  • תניף את הכתפיים. ישנם מחקרים המראים כי הדבר מושך גם את הנשים.
  • אל תשים יותר מדי משקל על כף הרגל. צעד קלות.

10. קבל תזכורות להתיישר

יש שם כמה אפליקציות ושירותים שעוזרים לך לתקן את היציבה שלך. חלק מהשירותים הללו עולים לרמה אחרת על ידי מכירת מכשירים קטנים להדבקה על הגב. בכל פעם שהוא לא מתיישר, המכשיר רוטט כדי להודיע ​​לך.

זה אמנם קצת קשה - בנוסף, אנחנו מדברים 100 דולר עבור מכשיר זעיר שמטרתו רק לטלטל.

אף פעם לא כואב לקבוע תזכורות לתרגילים שלך.

גוגל מציגה מספר תוספים בחינם המאפשרים לך להתאים אישית תזכורות. אלה כוללים אפליקציות כמו Limber ו- Posture Minder.

אם אתה זקוק לדחיפה כדי להישאר מיושר, אלה פוטנציאל כלים נהדרים.

סיכום - יציבה גרועה אצל גברים

הקדמה.

  1. תקן את כסא המשרד שלך.
  2. לך לשחות.
  3. נסה את התרגילים האלה בחדר הכושר.
  4. מסתכל למטה לטלפון שלך.
  5. כיצד לתקן תנוחת ראש קדימה.
  6. טיפול בכתפיים מעוגלות.
  7. תיקון עקמת עמוד השדרה.
  8. שפר את הדיאטה שלך.
  9. טכניקת ההליכה המושלמת.
  10. קבל תזכורות להתיישר.

למרבה הצער, הרבה חבר'ה צריכים להתמודד עם יציבה לקויה - בין אם זה בגב, בכתפיים או בצוואר (או בשלושתם!). למרבה המזל, יש טונות של צעדים מונעים שתוכל לנקוט כדי לתקן את זה - ללא עלות עבורך.